Küçük adımlar.
Büyük değişim.
175 cm · 88 kg başlangıç · 80 kg hedef
Bugün kendine
40 dakika ayır.
Evde, ekipmansız. Hazır olduğunda başlat; video ve sayaç seni adım adım yönlendirir.
Hedefe doğru
Bu hafta 0/5 antrenmanBugünün planına göz at.
Bu hafta
3 gün güçlen, 2 gün esne. Çarşamba ve pazar dinlen.
Hareketleri tanı.
Önce nasıl yapılacağına bak, sonra tek tuşla başla.
Temel güç
Bütün vücudu güvenle harekete geçir.
ⓘ Güvenlik notu ve bilimsel kaynaklar
Önemli: İlk gün hareketleri zor bulursan kolay alternatifleri uygula; gerekirse seti erken bitir veya atla. 40 dakika kuvvet günleri için üst sınır/hedef, sağlığın pahasına doldurulması gereken bir süre değil. Keskin ağrı, baş dönmesi veya göğüs ağrısı olursa dur. Kronik hastalık veya sakatlığın varsa egzersiz öncesi sağlık uzmanına danış.
Haftalık hedef: Genel sağlık önerileri haftada en az 150 dakika orta tempolu aerobik aktiviteyi ve 2 gün kuvvet çalışmasını destekler. Çarşamba ve pazar dinlen; diğer günlerde ihtiyacına göre hafif tempoda yürü. Yoga/esneme orta tempolu kardiyonun yerine sayılmaz.
Kaynaklar: WHO fiziksel aktivite rehberi · CDC yetişkinler için aktivite · NHS kuvvet egzersizleri · CDC kilo yönetimi. Bu plan tıbbi tavsiye değildir; başlangıç seviyesine uygun örnek bir programdır.
Düzenli olmak kazanır.
Günün kaydını gir; grafiğin ve koçun buna göre güncellenir.
Günlük kayıt
Her alan isteğe bağlı; doldurduklarını kaydetmen yeter.
Kilo grafiği
Günlük dalgalanmalar normal; haftalık trende bak.
Mümkünse sabah, benzer koşullarda tartıl.
📏 Vücut ölçüleri
Tartı yerinde saysa bile ölçüler değişimi gösterir. 2 haftada bir yeterli.
Nasıl ölçülür?
Esnek bir mezura kullan; mümkünse sabah, aç karnına ve hep aynı noktalardan ölç. Mezura cilde değsin ama sıkmasın.
Bel: göbek deliği hizası, nefesi rahatça verdikten sonra. Kalça: en geniş yer. Göğüs: göğsün en geniş yeri. Kol: pazının en kalın yeri. Bacak: uyluğun en kalın yeri.
📸 İlerleme fotoğrafları
Aynı ışıkta, aynı açıdan; önden ve yandan.
🔒 Fotoğraflar yalnızca bu cihazda saklanır; sunucuya ve Gemini'ye gönderilmez. Bu cihazda çıkış yapınca silinir.
Son kayıtların
Son 7 günlük kayıt.
Antrenman geçmişi
Bitirdiğin seanslar.
Profil ve ayarlar.
Hedefin, haftalık planın, gizlilik ve hesabın tek yerde.
Hedef ve haftalık plan
Başlangıç ve hedef kilon ile hangi gün hangi antrenmanı yapacağını buradan değiştir. Günlük kilonu Takip ekranından girersin.
Gemini veri izni
İzni istediğin an kapatabilirsin. Gemini API anahtarı yalnızca sunucuda durur; sağlık tanısı veya ilaç bilgisi yazmak zorunda değilsin.
Hesap ve eşitleme
Hesap bilgileri yükleniyor…
Yedekleme
Kayıtların zaten hesabına eşitlenir. Eski FORMA HTML yedeğini buradan içe aktarabilirsin.
İki koç. Tek hedef.
Koçunu seç, sorunu yaz. Hazır sorulara dokunarak da başlayabilirsin.
Küçük ve sürdürülebilir beslenme değişimleri.